کراتین ترکیبی است که بدن خودش از سه آمینواسید گلایسین و آرژینین و متیونین می‌سازد، و از گوشت و ماهی هم دریافت می‌کند. حدود نود و پنج درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود.
نقش کراتین در تولید انرژی
واحد انرژی سلول، مولکولی است به نام ATP. وقتی سلول کار می‌کند، ATP یک فسفات از دست می‌دهد و به ADP تبدیل می‌شود. ذخیره‌ی ATP عضله بسیار کم است — برای چند ثانیه تلاش شدید کافی است و بعد تمام می‌شود.
اینجا کراتین وارد می‌شود. کراتین در عضله به شکل فسفوکراتین ذخیره شده و فسفات خود را به ADP می‌دهد تا دوباره ATP بسازد. این بازسازی بسیار سریع است — سریع‌ترین مسیر بازسازی انرژی در بدن.
نتیجه‌ی عملی: در تلاش‌های کوتاه و شدید، ذخیره‌ی فسفوکراتین بیشتر یعنی توان حفظ شدت برای تکرارهای بیشتر. به همین دلیل بیشترین پژوهش‌های کراتین حول تمرین با وزنه، دوهای سرعتی، و ورزش‌های تکرار-شدت است.
چرا مونوهیدرات
کراتین در بازار شکل‌های مختلفی دارد: مونوهیدرات، هیدروکلراید، اتیل استر، بافرشده و موارد دیگر. تبلیغات هر کدام جذب بهتر یا عوارض کمتر را وعده می‌دهد.
واقعیت این است که مونوهیدرات پرمطالعه‌ترین شکل است — صدها پژوهش روی همین شکل انجام شده — و هیچ‌کدام از شکل‌های دیگر برتری معناداری نسبت به آن نشان نداده‌اند. مونوهیدرات در آب حل می‌شود، در عضله ذخیره می‌شود، و از همه ارزان‌تر است.
وقتی یک شکل گران‌تر هیچ مزیت اثبات‌شده‌ای ندارد، انتخاب ساده است.
نکته‌ی آب
کراتین آب را به داخل سلول عضله می‌کشد. این با «آب زیر پوست» که مردم نگرانش هستند متفاوت است — آن حالت دیگری است و ربطی به کراتین ندارد. افزایش وزن اولیه‌ی یک تا دو کیلوگرم در هفته‌های اول، عمدتاً همین آب درون‌سلولی است.
همه به کراتین یکسان پاسخ نمی‌دهند
بخشی از افراد — که در پژوهش‌ها «پاسخ‌دهنده‌ی ضعیف» نامیده می‌شوند — ذخیره‌ی کراتین عضله‌شان از قبل نزدیک به حد اشباع است، معمولاً به دلیل مصرف زیاد گوشت. در این افراد افزودن کراتین تغییر محسوسی ایجاد نمی‌کند.
این نقص محصول نیست؛ ویژگی فیزیولوژی فردی است.
در پژوهش‌ها چه مقداری استفاده شده
در اکثر پژوهش‌ها مقدار نگهدارنده‌ی سه تا پنج گرم در روز به‌کار رفته است. برای مقدار مصرف، برچسب محصول و نظر متخصص مرجع است، نه مقاله.