«اول یک هفته روزی بیست گرم، بعد برو روی پنج گرم.» این جمله را هر کسی که قدم به باشگاه گذاشته شنیده است. سؤال درست این نیست که بارگیری کار می‌کند یا نه — کار می‌کند — سؤال این است که چه چیزی به دست می‌آورید.
اشباع، مقصد مشترک
ذخیره‌ی کراتین عضله سقف دارد. وقتی به آن سقف رسیدید، کراتین بیشتر جایی برای رفتن ندارد و از بدن خارج می‌شود.
دو مسیر به آن سقف می‌رسند:
مسیر بارگیری — مقدار بالا برای چند روز، تقسیم‌شده در طول روز. در پژوهش‌ها اشباع در حدود پنج تا هفت روز رخ داده است.
مسیر مستقیم — مقدار نگهدارنده از روز اول. در پژوهش‌ها اشباع در حدود سه تا چهار هفته رخ داده است.
نقطه‌ی پایان هر دو یکی است. تفاوت فقط در زمان رسیدن است.
پس انتخاب به چه بستگی دارد
به اینکه چقدر عجله دارید.
اگر مسابقه یا دوره‌ی تمرینی مشخصی در دو هفته‌ی آینده دارید، رسیدن سریع‌تر به اشباع معنی دارد. اگر برنامه‌ی بلندمدت دارید و چند هفته برایتان اهمیتی ندارد، مسیر مستقیم همان نتیجه را با مقدار کمتر مصرف می‌دهد.
هزینه‌ی پنهان بارگیری
مقدار بالای کراتین در یک وعده، در بخشی از افراد ناراحتی گوارشی ایجاد می‌کند — نفخ یا دل‌پیچه. در پژوهش‌ها تقسیم مقدار روزانه به چند بخش کوچک این مشکل را کم کرده است.
همچنین کراتین اضافه‌ای که عضله جا ندارد، از بدن خارج می‌شود. یعنی بخشی از مقدار بارگیری، عملاً هدر می‌رود.
نکته‌ی مهم‌تر از هر دو
ثبات. کراتین با حضور مداوم در بدن کار می‌کند، نه با یک دوره‌ی شدید و بعد فراموشی. فردی که سه ماه منظم مصرف می‌کند، در وضعیت بهتری از فردی است که یک هفته بارگیری کرد و بعد رها کرد.
انتخاب بین دو مسیر، تصمیم کوچکی است. ثبات، تصمیم بزرگ است.
برای مقدار مصرف، برچسب محصول و نظر متخصص مرجع است.